Pernahkah kamu berniat hanya mengecek ponsel selama lima menit sebelum tidur, tetapi tiba-tiba tersadar bahwa jarum jam sudah menunjukkan pukul dua pagi? Jari terus menggulir layar, memaparkan diri pada berita buruk, drama media sosial, atau konten mengkhawatirkan tanpa bisa berhenti. Fenomena ini dikenal dengan istilah doomscrolling, sebuah kebiasaan kompulsif menelusuri informasi negatif di era digital. Bagi mahasiswa, kebiasaan yang tampaknya sepele ini sebenarnya adalah jebakan psikologis yang diam-diam merampas energi, kewarasan, dan fokus akademik yang sangat dibutuhkan keesokan harinya.

Secara psikologis, doomscrolling bukanlah sekadar kelemahan kontrol diri, melainkan respons evolusioner otak yang dieksploitasi oleh teknologi. Manusia memiliki kecenderungan bawaan yang disebut negativity bias, di mana otak kita berevolusi untuk lebih peka terhadap ancaman atau berita buruk demi bertahan hidup. Di masa lalu, kewaspadaan ini menyelamatkan manusia dari bahaya fisik. Namun, di era modern, algoritma media sosial memanfaatkan insting ini dengan menyajikan aliran konten negatif tanpa batas, menahan perhatian kita melalui rasa cemas dan ilusi bahwa “mengetahui lebih banyak” akan memberikan kendali atas keadaan.

Dampak dari paparan informasi negatif yang tiada henti ini sangat nyata pada struktur kognitif kita. Para psikolog dan ahli saraf sering menyebut sensasi overstimulasi ini sebagai fenomena popcorn brain, sebuah kondisi biologis di mana sirkuit otak terbiasa dengan lonjakan dopamin cepat dari konten berdurasi singkat. Akibatnya, otak menjadi kesulitan untuk beradaptasi dengan ritme dunia nyata yang bergerak lebih lambat. Kapasitas berpikir kritis menurun, digantikan oleh kelelahan mental (mental fatigue) dan kecemasan karena pikiran terus-menerus dibombardir oleh krisis yang berada di luar kendali kita.

Selain menguras energi mental, doomscrolling tengah malam adalah musuh utama bagi kualitas tidur yang sehat. Paparan cahaya biru (blue light) dari layar gawai secara langsung menekan produksi melatonin, hormon yang bertugas mengatur siklus tidur-bangun tubuh. Lebih parah lagi, konten negatif yang dikonsumsi memicu respons fight-or-flight pada sistem saraf. Alih-alih rileks, tubuh justru memproduksi hormon stres seperti kortisol. Hal ini membuat pikiran terus berpacu, menyebabkan mahasiswa kesulitan terlelap, sering terbangun di malam hari, dan pada akhirnya mengalami utang tidur yang parah.

Bagi seorang mahasiswa, konsekuensi dari kurang tidur dan otak yang terstimulasi berlebihan ini berakibat fatal terhadap konsentrasi kuliah. Perilaku doomscrolling melatih otak untuk menuntut imbalan instan, sehingga tugas-tugas yang membutuhkan pemikiran mendalam seperti membaca jurnal, menulis esai, atau mendengarkan pemaparan dosen di kelas terasa sangat melelahkan. Mahasiswa yang terjebak dalam siklus ini sering kali mengalami penurunan memori jangka pendek, mudah terdistraksi, memiliki tingkat prokrastinasi yang tinggi, hingga mengalami penurunan performa akademik secara keseluruhan.

Untuk memutus rantai doomscrolling dan mengembalikan fokus belajar, penerapan digital wellbeing (kesejahteraan digital) menjadi sebuah keharusan. Langkah pertama yang sangat didukung oleh sains adalah menciptakan batasan fisik antara kamu dan gawaimu, terutama di malam hari. Singkirkan ponsel dari meja tidur atau jauhkan dari jangkauan tangan saat bersiap untuk tidur. Mengganti kebiasaan menatap layar dengan rutinitas tanpa teknologi, seperti membaca buku fisik atau mendengarkan white noise satu jam sebelum tidur, dapat memberikan sinyal pada otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.

Langkah kedua adalah mengambil kembali kendali atas perangkat digitalmu dengan mengurangi daya tariknya. Ubah pengaturan layar ponsel menjadi mode hitam-putih (grayscale) di malam hari. Tanpa saturasi warna yang mencolok, otak tidak akan terlalu terstimulasi oleh gambar atau video yang muncul di layar. Selain itu, matikan notifikasi yang tidak esensial. Dengan mematikan bunyi dan getaran dari aplikasi media sosial, kamu mencegah perangkat tersebut mendikte kapan kamu harus memberikan perhatianmu.

Terakhir, penuhi kebutuhan emosionalmu di dunia nyata agar pelarian ke dunia maya berkurang. Doomscrolling sering kali dipicu oleh rasa bosan, kesepian, atau stres akademik. Mengalihkan energi ke aktivitas luring (offline) seperti berolahraga, bermeditasi, atau sekadar berinteraksi langsung dengan teman sebaya terbukti dapat meredakan stres dan menyeimbangkan kembali sistem saraf. Berikan porsi waktu yang lebih banyak untuk hobi yang menuntut kehadiran penuh, yang secara perlahan akan melatih kembali rentang perhatian otakmu.

Memiliki regulasi diri yang baik di era digital memang penting, tetapi berada di lingkungan akademik yang suportif juga tak kalah krusial dalam menjaga kesehatan mental dan produktivitas. Oleh karena itu, pilihlah institusi pendidikan yang tidak hanya peduli pada prestasi akademik, tetapi juga kesejahteraan mahasiswanya. Mari wujudkan masa depan yang cemerlang dengan bergabung dan berkuliah di lingkungan yang positif di ITB Swadharma. Ambil langkah pertamamu menuju pengalaman belajar yang seimbang, fokus, dan inovatif dengan mengklik link admisi kami di admisi.swadharma.ac.id.

Daftar Pustaka

Kasket, E. (2026). Doomscrolling: Definition, impact, and how to stop. Elaine Kasket Insights.

Nationwide Children’s Hospital. (2025). Doomscrolling and brain rot: What are they?. Family Resources and Education.

Publishing, H. H. (2024). Doomscrolling dangers. Harvard Health Publishing. Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833–847